Les recommandations pour une alimentation saine et un traitement du point de vue diététique de certaines maladies courantes (p. ex. diabète, résistance à l’insuline, cancers, taux de graisse dans le sang, reflux, etc.) préconisent 5 repas par jour. Le rôle le plus important est joué par le petit-déjeuner à cause de son influence physiologique. Des études ont prouvé qu’un petit-déjeuner sain équilibre l’apport de calories journalier, diminue le risque de surpoids ou facilite la perte de poids.
Les 5-6 repas journaliers atteints avec le petit-déjeuner provoquent une accélération du métabolisme, ce qui contribue à la perte de poids. Avec un petit-déjeuner bien composé, le corps reçoit outre de l’énergie des substances nutritives importantes après le jeûne de la nuit. Ainsi, on travaille plus efficacement, et cela permet d’éviter les maux de tête ou la constipation ainsi que le grignotage constant.
Lors de l’introduction du petit-déjeuner (surtout si on n’en prenait pas auparavant), il se peut que l’on ait plus faim au cours de la journée. Lorsque le petit-déjeuner a été nourrissant, cela est alors le bon signal pour un nouvel apport en nourriture. Afin d’éviter que l’on se rabatte le soir sur le contenu du frigo parce que l’on souffre d’une fringale, on devrait repartir 5-6 repas au cours de la journée.
Beaucoup de gens ne prennent pas de petit-déjeuner faute de temps ou se disent que ce faisant ils ont faim toute la journée. Ou d’autres personnes qui déjeunent régulièrement estiment que prendre le même petit-déjeuner est répétitif, parce qu’ils sont composés la plupart du temps de tartines.
Lors de sondages, de nombreuses personnes pensent qu’un café ou un café au lait font l’affaire pour un petit-déjeuner. Il se pose la question de savoir si cela peut être appelé petit-déjeuner. Le café en soi contient peu de calories, mais peut entraîner des ulcères d’estomac s’il est bu pur. Si le café est bu avec du lait et du sucre, l’apport calorique augmente, mais cela ne représente quand même pas un petit-déjeuner nutritif, étant donné que des substances nutritives importantes manquent.
Que devrait contenir un petit-déjeuner idéal ?
La teneur en calories devrait représenter 20-25 % du besoin quotidien. Pour un besoin quotidien de 2000 kcal, cela représente env. 400-500 kcal. Il est important que le petit-déjeuner comprenne des boissons afin de compenser la perte de liquide survenue pendant la nuit. Pour cela, il est conseillé de boire de l’eau. Le petit-déjeuner devrait contenir des fibres, car elles maintiennent l’apport en énergie et contribuent à un transit régulier. Les fibres sont contenues dans les céréales complètes, les légumes et les fruits. Pour un fonctionnement sain des fonctions physiologiques et pour la sensation de satiété, le petit-déjeuner devrait aussi contenir des protéines (fromage, séré, œuf, poisson, viande, amandes huileuses, noix et graines, légumes secs) et des graisses de qualité (huiles pressées à froid).
Propositions pour un petit-déjeuner préparé rapidement
- Purée d’avoine, d’orge ou d’épeautre avec de la cannelle et des huiles pressées à froid (huile de chia, de pavot, de noyaux d’abricot, de noisette ou d’amande), séré ou cottage cheese
- Omelette mexicaine
- Muffins avec fromage et tomates séchées
- Crêpes au séré à la farine complète (ou farine d'amande de terre)
- Fromage frais avec oseille et gaufres à la farine complète
- Salade de lentilles avec avocat
- Pudding de chia