Le principe fondamental de l’alimentation est le suivant : dans notre régime alimentaire – et surtout dans le celui de nos enfants – nous devons privilégier les acides gras mono- et polyinsaturés (considérées comme les « bonnes graisses »). Nous devons préférer les huiles végétales et les aliments qui en contiennent aux graisses saturées, d’origine souvent animale.
Il faut savoir que l’organisme humain et surtout l’organisme de l’enfant en voie de développement ont besoin de graisses. Leur importance s’explique par des raisons physiologiques : elles participent entre autres à la construction de la membrane cellulaire, à la formation de certaines hormones et enfin, elles rendent possible l’absorption des vitamines liposolubles. Les graisses nous fournissent de l’énergie – en quantité beaucoup plus élevée que les hydrates de carbone. Dans un cas idéal, les graisses consommées avec les repas devront assurer environ un tiers de notre besoin énergétique quotidien.
Quelles sont les « bonnes graisses » ?
De tous les acides gras polyinsaturés, les acides-gras oméga-3 sont sans doute les plus importantes : il s’agit de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont des acides gras dits essentiels, ce qui veut dire que l’organisme humain ne peut nullement les produire, il faut donc que nous les absorbions avec nos repas. 30 % du cerveau humain est constitué par les acides gras DHA, qui jouent un rôle majeur dans la communication entre les neurones. Nos capacités intellectuelles dépendent en grande mesure de l’efficacité de cette communication.
Quantité de « bonnes graisses » à prendre
Il est conseillé de prendre les acides-gras oméga-3 pendant ou immédiatement après les repas :
- enfants âgés de plus d’un an : 1/2 cuillère à café
- enfants plus âgés : 1 cuillère à thé
- adultes : 1 cuillère à soupe
De quelles sources proviennent les acides-gras oméga-3 ?
Acides-gras d’origine végétale : surtout les graines de lin et l’huile de lin bio en fournissent, ainsi que la noix et l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de chanvre bio et l’huile de caméline bio. Il est recommandé d’en prendre une cuillère par jour, mais aussi d’en enrichir et d’en aromatiser nos salades, nos soupes, nos sauces ou nos smoothies. Idée maline : éviter de surchauffer l’huile, à haute température des substances cancérogènes peuvent s’y former. L’acrylamide, la substance la plus nuisible des huiles surchauffées ou souvent réutilisées, est un agent probablement cancérogène, provoquant également des troubles nerveux.
Acides-gras d’origine animale :
les œufs de poule : on ne doit pas oublier que la cuisson réduit sa teneur en nutriments précieux
les poissons d’eau douce : la carpe argentée, le sterlet
les poissons de mer : les poissons contiennent – contrairement aux compléments alimentaires artificiels – non seulement des acides-gras oméga-3, mais aussi des nutriments dits synergiques, exerçant une influence bénéfique sur le cœur (vitamine D, sélénium, iode). Les poissons à la chair graisse (saumon, sardine, anchois, hareng, truite ou maquereau) sont particulièrement riches en oméga-3. Dans la chair des poissons d’eau douce on trouve beaucoup plus de ces acides gras que dans la chair des poissons d’élevage, parce qu’ils s’en procurent dans leur milieu naturel.
Les poissons faisaient toujours partie de l’alimentation humaine et ce fait n’a rien d’étonnant. Pourtant, c’est seulement la recherche la plus récente qui a pu fournir une explication scientifique de leur importance dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Effets bénéfiques des acides-gras oméga-3 pendant la grossesse et chez les nourrissons
Le fœtus et le nouveau-né ont besoin de l’oméga-3 pour leur développement optimal. Les mères enceintes ayant bénéficié d’une dose suffisamment élevée d’acides-gras oméga-3 peuvent compter sur un développement harmonieux du placenta et des glandes mammaires, ainsi que sur la réduction du risque de l’accouchement prématuré.
Pendant les derniers trois mois de la grossesse, il est très important de consommer des plats riches en oméga-3, pour leurs effets très bénéfiques sur le développement du système nerveux du bébé. Ils permettent également d’éviter ou diminuer la dépression post-partum.
Quant aux nouveau-nés, l’acide gras oméga-3 contribue à leur développement intellectuel, ainsi qu’à l’acuité de leur vision. Heureusement, on trouve de l’oméga-3 dans le lait maternel, mais sa quantité dépend de la teneur en oméga-3 de l’organisme de la mère. Une recherche récente démontre que les nouveau-nés qui – à compter de leur âge de 4 mois – ont bénéficié de lait maternel riche en oméga-3, ont produit de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d’intelligence passés à l’âge de 3 ans.